Кундалини йога на 1 чакру. Практика на муладхару. Крийя "Гибкость и позвоночник"

Для статических поз и медитаций указаны интервалы времени, в течение которых нужно держать позу. Вам нужно выбрать подходящее для себя время. Если вы практикуете 40-дневку, не меняйте выбранное для себя время.

Отдыхайте после упражнений, где указано расслабиться. В отличие от многих крий кундалини йоги, в этом комплексе не предусмотрен отдых после каждого упражнения, если чётко не указано иное.

Для удобства сначала вы можете заниматься по видео, а потом когда выучите упражнения, делать их в своём темпе под приложенную музыку. Музыка может быть любой из традиции кундалини йоги. Подборка музыки, которую использовали мы, приведена в этой статье. Много тематической музыки можно найти в наших группах популярных социальных сетей.

Последовательность упражнений крийи "Гибкость и позвоночник"

1. Поза лучника (Акарна-дханурасана)

01 01 luchnik darom01 02 luchnik darom01 03 luchnik chandra01 04 luchnik chandra

Положение стоя, правая нога впереди (стопа прямо), левая стопа сзади под углом 45 градусов к правой стопе. Расстояние между ногами - большой шаг не более метра. Правое колено согнуто, закрывает от взора пальцы правой ноги. Левая нога прямая. Прямая спина, макушка тянется вверх, бёдра и грудь раскрыты. Правая рука вытянута вперёд параллельно земле, большой палец вверх подобно жесту одобрения (или как голосуем автостопом), только дистальные (ногтевые) фаланги пальцев прижимаются к проксимальным (нижним) фалангам (в крайнем случае, к подушечкам ладони рядом с пальцами). Левая рука согнута в локте и максимально отведена назад, как будто натягивает тетиву. Положение пальцев то же. Все пальцы сильные, тянутся. Взгляд направлен вперёд, сквозь ногтевую пластину большого пальца правой руки, сфокусирован на жизненной цели. Взор неподвижен, глаза не мигают. Статическая поза 3-5 минут.
Повторите упражнение, симметрично поменяв правую и левую стороны.

2. Поднятые ноги вверх (Удрхва Прасарита Падасана)

02 01 nogi 60 sm darom02 02 nogi 60 sm chandra

Лягте ровно на спину. Поясница, спина, шея и голова прижаты к земле. Стопы вместе, подняты на 60 см от земли (угол примерно 45 градусов), вытянуты от себя вперёд. Руки вдоль тела, ладони вниз, прижаты к земле. Глаза закрыты. Статическая поза 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.

3. Поза саранчи (Урдхва Шалабхасана)

03 01 sarancha darom03 02 sarancha chandra

Лягте ровно на живот. Подбородок на земле. Сожмите кисти в кулаки. Большие пальцы наружу, касаются указательных пальцев сбоку. Руки вдоль тела вниз. Кулаки положите между тазобедренными костями над пахом, костяшками пальцев к земле, ладонями к нижней части живота. Локти лежат на земле. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше. Пятки вместе, ступни тянутся от себя. Глаза закрыты. Статическая поза 3-5 минут.

4. Поза лука (Дханурасана)

04 01 poza luka darom04 02 poza luka chandra

Лягте ровно на живот. Обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Прогнитесь в спине назад и натяните ноги. Ноги натягивайте как можно сильнее. Статическая поза 2-3 минуты.

5. Мельница

05 01 melnica chandra05 02 melnica chandra05 03 melnica chandra05 04 melnica darom05 05 melnica darom05 06 melnica darom

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны параллельно земле. Наклонитесь вниз и коснитесь правой рукой земли перед левой ступнёй, одновременно отводя левую руку назад. Вернитесь в исходное положение, встав прямо. Теперь наклонитесь левой рукой вперёд и снова вернитесь в исходное положение. Продолжайте совершать поочерёдные наклоны. Руки образуют прямую линию. Во время движения эта прямая должна сохраняться. Представьте, что вдоль обеих рук тянется прочный прямой стержень. Следите за дыханием. Вдох делается в центральном положении, а выдох во время наклона. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

6. Наклоны вниз и прогибы назад

06 01 naklony vpered chandra06 02 naklony vpered chandra06 03 naklony vpered darom06 04 naklony vpered darom

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже, касаясь ладонями земли перед ступнями. Со вдохом поднимитесь одновременно с прямыми руками до полного выпрямления и прогнитесь назад в грудном отделе. Следите за копчиком, бёдрами и поясницей. Нижняя часть позвоночника должна быть прямая. Выдох при наклоне, вдох при подъёме. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

7. Наклоны в стороны

07 02 naklony v storony chandra07 03 naklony v storony chandra07 05 naklony v storony darom07 06 naklony v storony darom

Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклоняйтесь поочерёдно влево и вправо, вытягивая над головой правую и левую руку соответственно. Верхняя рука тянется вверх и в сторону наклона, а нижняя рука тянется вдоль ноги вниз. Отстраивайте ровное положение тела, не допускайте прогибов вперёд или назад. Подбородок подавайте слегка вперёд, также толкайте вперёд бёдра, втягивайте живот. В момент наклона делайте вдох, в момент выпрямления выдох. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

8. Растяжение жизненного нерва. Наклоны к расставленным ступням из положения сидя.

08 01 zhiznennyy nerv chandra08 02 zhiznennyy nerv chandra08 03 zhiznennyy nerv chandra08 04 zhiznennyy nerv darom08 05 zhiznennyy nerv darom08 06 zhiznennyy nerv darom

Сядьте на землю и разведите перед собой прямые ноги в разные стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук (или максимально близко к пальцам ног). Надавливайте большими пальцами рук на ногтевые пластины больших пальцев ног. Сделайте вдох и выпрямите спину. С выдохом наклонитесь к правой ноге, по возможности касаясь лбом колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение. С выдохом сделайте аналогичный наклон в левую сторону. Продолжайте делать поочерёдные наклоны. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

9. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

09 01 naklony k nogam chandra09 02 naklony k nogam chandra09 03 naklony k nogam darom09 04 naklony k nogam darom

Сядьте на землю с прямой спиной, вытянув прямые ноги вперёд и сведя их вместе. Возьмитесь указательными пальцами за большие пальцы ног или максимально близко к ним. Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Продолжайте делать наклоны, сохраняя захват. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

10. Поза плуга (Халасана)

10 02 plug chandra

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись мысками земли. Руки вытянуты на земле за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые. Стремитесь держать спину ровно. Статическая поза 5 минут.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана) и поза плуга

11 01 beryozka darom11 01 beryozka darom11b 01 shirokiy plug darom11b 02 shirokiy plug chandra

Берёзка

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх. Следом за ногами поднимите бёдра и спину. Прижатыми к земле остаются шея, плечи и локти. Ладони придерживают спину как можно ближе к лопаткам. Позвоночник и ноги должны быть в одной линии перпендикулярно полу. Усложнить позу можно, опустив ладони на землю. Статическая поза 3-5 минут.

Плуг с разведёнными ногами

По истечении времени из положения берёзки запрокиньте ноги назад в позу плуга, при этом разведя их как можно шире в разные стороны. Снова вернитесь в положение берёзки. Повторите упражнение 4 раза. Вернитесь в положение лёжа, расслабьтесь.

12. Поза плуга (Халасана) в динамике

12 01 plug v dinamike darom12 02 plug v dinamike darom12 04 plug v dinamike chandra

Лягте на спину. Руки прямые вдоль тела, прижаты к земле. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись пальцами земли. Вместе с ногами от земли отрывается спина, плечи остаются лежать на земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз.

Выполняйте в своём ритме. По окончании расслабьтесь, лёжа на спине, 3 минуты.

13. Сат Крийя

13 01 sat kriya chandra13 02 sat kriya chandra13 03 sat kriya darom13 04 sat kriya darom

Сядьте на колени и пятки с прямой спиной. Макушка тянется вверх. Руки вытянуты вверх над головой, прижаты к ушам. Пальцы переплетены в замок, кроме указательных. Указательные пальцы направлены вместе с руками вверх. Пальцы переплетены следующим образом: у мужчин правый большой палец лежит поверх левого, а левый мизинец самый нижний. У женщин левый большой палец находится сверху, а правый мизинец снизу. Находясь в этой позе, произносите резко слово "Сат", одновременно втягивая живот, и протяжно слово "Нам", расслабляя живот. Продолжайте произносить мантру непрерывно в течение 5 минут. Говорите чётко, поддерживая постоянный ритм. По истечении времени сделайте вдох, задержите дыхание, выполните корневой замок (Мула бандха). Мысленно поднимайте энергию от земли через копчик, вдоль всего позвоночника, через макушку и указательные пальцы вверх в космос. Сделайте выдох, задержите дыхание и выполните все три замка (мула бандха, уддияна бандха, джаландхара бандха). Отпустите замки последовательно, начиная с верхнего, после этого сделайте довыдох и глубокий вдох. Отпустите всё напряжение.
Сат Нам в переводе с гурмукхи - Истинное имя (Я есть истина)

14. Гуру Пранам

14 01 gur pranam darom14 02 gur pranam chandra

Из положения сидя на коленях и пятках наклонитесь вперёд. Положите лоб на землю и вытяните руки перед собой. Ладони и все пальцы соединены без замка. Вытягивая руки, вытягивайте спину. Медитируйте, концентрируясь на точке между бровей (третий глаз, Аджна чакра), повторяя про себя изначальные звуки Са Та На Ма. В качестве музыкального сопровождения можно использовать запись для Киртан Крийи. Длительность медитации 31 минута.

15. Полёт птицы, махи руками

15 01 mahi rukami chandra15 02 mahi rukami chandra15 03 mahi rukami darom15 04 mahi rukami darom

Сядьте в простую позу со скрещенными ногами. Выпрямите спину, макушка тянется вверх. Со вдохом поднимайте прямые руки через стороны вверх до соприкосновения тыльных сторон ладоней. С выдохом опускайте прямые руки также через стороны до соприкосновения кончиков пальцев с землёй. Динамическое упражнение 5 минут.

16. Приседания в позе ворона (Кагасана)

16 01 poza vorona chandra16 02 poza vorona chandra16 03 poza vorona darom16 04 poza vorona darom

Встаньте прямо, расставьте ноги относительно широко (40-60 см). Слегка разведите мыски в стороны. Вытяните перед собой прямые руки параллельно земле ладонями вниз. Выполните приседание с прямой спиной, не опуская руки. Приседая, колени разводите в стороны. Пятки прижаты к земле. Динамическое упражнение 25 раз.

17. Кошка-корова (Марджари-Гомукхасана)

17 01 koshka korova chandra17 02 koshka korova chandra17 03 koshka korova darom17 04 koshka korova darom

Встаньте на четвереньки. Руки и бёдра перпендикулярны земле. Голени лежат на земле параллельно друг другу. Ладони находятся ровно под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, стопы на том же расстоянии, что и колени. Со вдохом прогните позвоночник вниз, поднимая голову вверх. С выдохом выгните позвоночник максимально вверх, одновременно опуская голову. Динамическое упражнение 5 минут.

18. Шавасана

18 01 shavasana chandra18 02 shavasana darom

Лягте на спину и полностью расслабьте своё тело, слегка разведя ноги и руки в стороны. Время 15-30 минут.

Аудио подборка на Муладхару

Видео запись занятия на 1 чакру

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Наверх